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哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練！

最具科學原理的減壓生活提案！

世界級身心權威赫伯．班森（Herbert Benson）認證傳人；

哈佛醫學院（HMS）三大身心醫學博士：

格雷格．佛里基奧內、艾伯特．楊、約翰．丹尼哲專文推薦！

►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦；全中國超過200個城市，超過5億人收看。

►哈佛醫學院40年研究大公開，以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。

►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習，讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。

「每天都被業績追著跑，進度趕不上、工作做不完，我好焦慮！」

「武漢肺炎害我在家放無薪假，連續失眠好幾個月，漸漸不敢出門，我該怎麼辦？」

「事情一超出控制範圍，我就像被點穴一樣動彈不得，這是憂鬱症嗎？」

★壓力究竟是什麼？哈佛醫學院透過科學方法告訴你

壓力的來源很多，包括工作、學業、人際、生活等，但壓力究竟是什麼，卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯．班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺，當人們認為無法應對時所產生的信念」。

儘管適度的壓力是進步的原動力，但過大的壓力則會使大腦退化，最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現，這是因為大腦的控制中心，從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外，大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走，讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化，就會引發各種原始衝動，例如：暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下，人和動物其實沒什麼兩樣，後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作，帶你看懂壓力對人體的各種影響。

★壓力大怎麼辦？哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓

SMART壓力管理訓練，是哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）班森-亨利身心醫學研究院（BHI）的赫伯．班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法（壓力測評等）和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院（McLean Hospital）等醫護人員，以及波士頓紅襪棒球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師，也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例，歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組，提供了下列壓力管理生活提案，包括：

►呼吸是你應對壓力最有力的武器，尤其當你發現無法掌控外部環境時。

►有意識地監測各種壓力預警訊號：你的行為如何改變，情緒、身體有何不同等。

►每天練習放鬆反應訓練（Relaxation Response, RR）1~2次，每次約20~30分鐘。

►隨時關注當下，開發屬於自己的專注法，例如好好吃一頓、一個人散步等。

►學會轉念，找出負面事件的積極意義。

►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人，你擁有整個社會支援網路。

►關心他人，練習同理心，有助於緩解你的壓力。

►接受改變，用好奇心看待生活，敞開心扉面對一切可能，仔細觀察，而非妄下定論。

►接受你就是你，接受現在的你、此時此刻的你。

生活中的問題不會減少，但面對問題的處理態度可以不同。

為此，不要害怕壓力出現，也不要害怕相同的情況再次出現。

讀完這本書，你會更明白如何以科學方法減壓，

隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。

本書特色

◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練，最具科學原理的減壓生活提案！

◎作者為世界級身心權威赫伯．班森認證傳人；哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦！

◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案，隨時管理你的壓力，實現彈性生活！

專業推薦

王意中心理治療所 所長／王意中

新竹馬偕醫院急診外科主任、急診醫師的眼睛／白永嘉

精神科醫師／吳佳璇

臨床心理師／劉南琦

台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲

諮商心理師、作家／蘇予昕

推薦序 源自壓力的慢性病，解方在這裡

推薦序 終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本

推薦序 SMART壓力管理訓練第一書

前言 壓力管理，就是讓自己更有彈性

Part 1 壓力的科學

第一章 壓力是什麼？

1 說得出壓力源，卻講不清何謂壓力

2 腦中一片空白，是壓力引起的退化

3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」

4 二十一世紀健康殺手：壓力慢性病

5 源自壓力的不安全童年依戀

6 壓力如何影響女性及胎兒？

7 你也覺得越來越難入睡了嗎？

8 壓力害你老得更快

9 抑鬱始終離不開壓力

10 試著反過來，讓壓力幫助你

第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練？

1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構

2 學會SMART壓力管理，增加身心彈性

3 SMART壓力管理基本內容

4 SMART壓力管理四要素

5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應

6 SMART壓力管理的科學實證

7 SMART壓力管理訓練的在地化

Part 2 實作！SMART壓力管理訓練

模組一 覺察壓力

1 兩種覺察壓力的日常練習

．壓力預警訊號練習

．能量電池練習

2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練

．呼吸式放鬆反應訓練

．身體覺察式放鬆反應訓練

．迷你放鬆反應訓練

►Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注

模組二 提升認知

1 關於認知的基本知識

2 什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？

．自動化思考的特點

．常見的認知偏差種類

3 重新評估壓力事件、調整認知

4 接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解

5 提升認知的兩種日常練習

．壓力事件應對日記練習

．日常記錄練習

►Tips你真的夠了解自己嗎？

模組三 釋放情緒

1 大腦部位不同，產生的情緒也不一樣

．源於大腦皮質的負面情緒應對

．源於杏仁核的負面情緒應對

2 面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇

►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門

模組四 喚醒熱情

1 七種喚醒熱情的練習

．正向身體感覺誘發練習

．分享練習

．理想自我練習

．便利貼練習

．感激日記練習

．同理心練習

．愉快行為發現練習

►Tips四個步驟尋找正向情緒

模組五 關注當下

1 為什麼我們需要關注當下？

2 正念與放鬆反應訓練

3 兩種關注當下的日常練習

．當下式飲食練習

．當下式行走練習

►Tips不要被二選一難題給困住

模組六 整合工作生活

1 從飲食方面管理壓力

．辨識與壓力有關的飲食改變

．修正壓力引起的不良飲食習慣

．地中海膳食金字塔

．涵蓋六大類食物的餐盤

2 從運動方面管理壓力

．冥想式運動

．兩種有助放鬆反應的瑜伽練習

3 自然睡眠的黃金三原則

4 整合工作生活的關鍵：社會支持

►Tips如何培養創造力？

SMART壓力管理訓練方法歸納

附錄 哈佛醫學院壓力指數測試

參考文獻

王芳

中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後，中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師，SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。

從事醫學臨床、科學研究及教學工作10餘年，擅長治療和解決精神心理相關疾病，尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症（考試焦慮等）、強迫症、恐慌症（社交恐慌等）、驚恐發作、嗜睡等治療。

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书籍介绍

哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練！

最具科學原理的減壓生活提案！

世界級身心權威赫伯．班森（Herbert Benson）認證傳人；

哈佛醫學院（HMS）三大身心醫學博士：

格雷格．佛里基奧內、艾伯特．楊、約翰．丹尼哲專文推薦！

►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦；全中國超過200個城市，超過5億人收看。

►哈佛醫學院40年研究大公開，以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。

►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習，讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。

「每天都被業績追著跑，進度趕不上、工作做不完，我好焦慮！」

「武漢肺炎害我在家放無薪假，連續失眠好幾個月，漸漸不敢出門，我該怎麼辦？」

「事情一超出控制範圍，我就像被點穴一樣動彈不得，這是憂鬱症嗎？」

★壓力究竟是什麼？哈佛醫學院透過科學方法告訴你

壓力的來源很多，包括工作、學業、人際、生活等，但壓力究竟是什麼，卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯．班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺，當人們認為無法應對時所產生的信念」。

儘管適度的壓力是進步的原動力，但過大的壓力則會使大腦退化，最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現，這是因為大腦的控制中心，從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外，大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走，讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化，就會引發各種原始衝動，例如：暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下，人和動物其實沒什麼兩樣，後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作，帶你看懂壓力對人體的各種影響。

★壓力大怎麼辦？哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓

SMART壓力管理訓練，是哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）班森-亨利身心醫學研究院（BHI）的赫伯．班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法（壓力測評等）和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院（McLean Hospital）等醫護人員，以及波士頓紅襪棒球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師，也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例，歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組，提供了下列壓力管理生活提案，包括：

►呼吸是你應對壓力最有力的武器，尤其當你發現無法掌控外部環境時。

►有意識地監測各種壓力預警訊號：你的行為如何改變，情緒、身體有何不同等。

►每天練習放鬆反應訓練（Relaxation Response, RR）1~2次，每次約20~30分鐘。

►隨時關注當下，開發屬於自己的專注法，例如好好吃一頓、一個人散步等。

►學會轉念，找出負面事件的積極意義。

►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人，你擁有整個社會支援網路。

►關心他人，練習同理心，有助於緩解你的壓力。

►接受改變，用好奇心看待生活，敞開心扉面對一切可能，仔細觀察，而非妄下定論。

►接受你就是你，接受現在的你、此時此刻的你。

生活中的問題不會減少，但面對問題的處理態度可以不同。

為此，不要害怕壓力出現，也不要害怕相同的情況再次出現。

讀完這本書，你會更明白如何以科學方法減壓，

隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。

本書特色

◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練，最具科學原理的減壓生活提案！

◎作者為世界級身心權威赫伯．班森認證傳人；哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦！

◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案，隨時管理你的壓力，實現彈性生活！

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王意中心理治療所 所長／王意中

新竹馬偕醫院急診外科主任、急診醫師的眼睛／白永嘉

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臨床心理師／劉南琦

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