拉伸训练彩色图谱 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》*后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

如何使用本书

人体肌肉分布图

运动平面

何为拉伸练习

拉伸的益处和方法

基本拉伸原理

■上身及颈部拉伸

　颈部拉伸

　斜方肌

　1颈部侧屈

　2助力颈部侧屈

　肩胛提肌

　3颈部弯曲和旋转

　斜角肌

　4颈部旋转和伸展

　胸锁乳突肌

　5颈部伸展和抬下巴

　夹肌

　6助力颈部弯曲

　背部区域拉伸

　前锯肌

　7举手过头

　8仰卧肩部前摆

　背阔肌

　9穆罕默德姿势

　10交*双臂

　11举手上身弯曲

　12固定点处牵拉

　半棘肌

　13助力上身弯曲

　长斜方肌

　14手臂前伸

　15抱上身

　16抱腿

　腹部及腰部拉伸

　腹直肌

　17仰卧脊柱伸展

　18跪式腰部伸展

　19眼镜蛇姿势

　腹斜肌

　20旋转拉伸

　21前臂举头

　22上身侧屈

　腰方肌

　23膝盖抵胸拉伸

　24交*腿

　25屈膝抵胸

　26坐式上身弯曲

　27下蹲上身弯曲

　28坐式手臂前伸

■上肢、肩部及胸部拉伸

　肩部拉伸

　三角肌

　29手臂前置后拉

　30锚点位后拉

　31前侧手臂后拉

　32坐式前伸

　胸大肌

　33双边扶墙上身弯曲

　34单边墙壁支撑

　35屈肘支撑

　36后臂伸展

　37双手抱头

　回旋肌

　38坐式手部抵胸

　39肘部前拉

　40曲柄式拉伸

　上臂及前臂拉伸

　肱二头肌

　41反向单边支撑

　42扭曲墙壁支撑

　43后方牵拉

　肱三头肌

　44正面靠墙撑肘

　45后背勾手

　46肘部后拉

　肱骨内上髁肌群

　47手腕牵拉与伸展

　48双边反向支撑

　上髁肌群

　49弯曲手腕牵拉

　50双边手背支撑

　手部及腕部拉伸

　腕部与手指伸肌及屈肌

　51腕部和手指屈曲

　52助力腕部伸展

　53手指伸展

　54拇指弯曲

　55菱形姿势

　56拇指牵拉

■下肢拉伸

　臀部拉伸

　内收肌群

　57站立腿部拉伸

　58俯撑腿部拉伸

　59站立抬腿

　60双边相扑姿势

　61膝盖及前臂支撑后移

　62蝴蝶姿势

　63坐式V形拉伸

　64仰卧V形拉伸

　外展肌群

　65交*腿躯干侧屈

　66单边支撑站立

　腰大肌

　67单边台阶拉伸

　68骑士姿势

　69屈膝伸展对侧腿

　70屈膝对侧踵后拉

　臀大肌

　71单边交*腿

　72仰卧屈曲膝关节及臀部

　梨状肌

　73膝关节交*

　74固定点交*腿

　75坐式交*腿

　76俯面交*

　腿部及足部拉伸

　股四头肌

　77站立后扶脚

　78骑士姿势后扶脚

　79双边跪膝

　80仰面拉伸

　81侧边拉伸

　股二头肌

　82站立单脚伸前

　83站立抬腿

　84膝关节静靠

　85双边倒V形

　86双边坐式

　87仰卧抬腿

　腓肠肌

　88墙壁支撑背屈

　89台阶背屈

　90坐式牵引

　比目鱼肌

　91前方支撑

　92双边台阶式

　93坐式双手牵拉

　94双边四肢着地

　胫骨前肌

　95双边脚背支撑

　96脚背后拉

　腓骨长肌

　97坐式侧拉

　蚓状肌

　98双边跪膝

　99坐式足部牵拉

　100脚趾牵拉

■病痛拉伸指南

　颈部疼痛

　背部疼痛

　腰部疼痛

　肩部疼痛

　肘部疼痛

　手部疼痛

　骨盆及臀部疼痛

　臀肌部疼痛

　膝关节疼痛

　腿部疼痛

　踝部疼痛

　足底疼痛

索引

参考文献

西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

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编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

　　2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的*好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

　　3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

　　4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

书摘插图

书籍介绍

编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的最好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

内容提要

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。