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基本信息

商品名称： 孕期运动圣经

出版社： 江苏科学技术出版社

出版时间：2016-10-01

作者：汉竹

译者：

开本： 32开

定价： 35.00

页数：

印次： 1

ISBN号：9787553767840

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

怀孕后，许多孕妈妈边吃、边胖、边忧虑：

体重噌噌长，胎宝宝超重怎么办？

自己以后瘦不下来怎么办？

巨大儿难产怎么办？

······

别再纠结、忧虑了，只要科学饮食、合理运动，你就会顺利生产，也不会与过去的苗条身材相去甚远。

“怀孕后都不知道怎么做运动了”许多孕妈妈都盲然无措地回答。因为怕运动不当影响腹中的宝宝，许多孕妈妈都不敢贸然运动。本书根据孕期的不同月份，为孕妈妈制定了不同运动强度、运动量、运动功效的运动方案，孕早期恶心呕吐可以做仰卧束角式孕妇操；腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、开心扭转式孕妇操；孕晚期为保证顺利生产可以做胸膝卧位操、滚球运动等。

书中运动都配有步骤图，孕妈妈不用看文字，照图就可以做，运动要点及动作注意事项在图中清晰标出，孕妈妈能很快掌握运动要领。有些经典运动附有二维码，孕妈妈只要用手机轻轻扫一扫，就可以跟着做。

有了这本书，孕妈妈就拥有了顺产、产后快速瘦身的密钥，以后还有什么可担心的呢？

精彩书摘

孕1月 舒缓运动，调整身心

调整身心状态，以Z积J的心态迎接宝宝的到来。很多孕妈妈现在还没有什么感觉，现在需要做的是通过舒缓的运动来调整身心状态，使自己有良好的体格和心情，迎接宝宝的到来。因为胚胎刚刚扎根，着床不稳，此时锻炼要注意降低运动强度，适当减少运动量。

注意运动细节，安全第一

虽说运动对孕妈妈和胎宝宝都很有益处，也有越来越多的孕妈妈开始加入到运动的行列中来了。但是需要注意的是，孕周不同，孕妈妈的身体状态也不同，运动强度和运动量相应地也要不一样。

所以，孕妈妈在做运动的时候一定要注意细节，提前了解安全注意事项，做好运动准备，保证自身和胎宝宝的健康和安全，避免危险的发生。

咨询医生，安全第一

在选择运动项目前，一定要咨询医生或者运动教练，因为每个人的身体存在差异性，不是所有人都适合做运动。在运动的过程中，谨记自己是孕妈妈，肚子里有小宝宝，所以运动不宜太剧烈，运动量不要太大。开始运动的时候应该是慢慢地、比较缓和地进行，运动结束后也应该是平静地结束。

不宜运动太久

孕妈妈应避免长时间运动。长时间运动易使孕妈妈身体过度疲劳，体力不支，容易导致危险。高强度运动可导致本身就不够稳定的胎盘脱落，造成流产。

孕期运动虽对孕妈妈和胎宝宝有好处，但前提是适量、适度。以身体感觉舒适、能够承受为宜，不可勉强，更不可盲目运动，以免造成无法挽回的后果。

孕早期运动宜与不宜

孕早期，胎宝宝着床还不稳定，虽然提倡运动，但是不是所有的运动都适合这个时候做。

宜做的运动

? 肩部运动和颈部运动：增强孕妈妈的肌肉力量，缓解肩痛、颈痛的症状。

? 简单伸展操：活动关节，赶走疲惫。

? 游泳：调节神经系统功能，促进血液循环，缓解不良情绪。

? 慢舞：活动筋骨，缓解不良情绪，有助于睡眠。

不宜做的运动

? 踢毽子：踢毽子很有可能造成摔跤。

? 打羽毛球：打羽毛球包含抬臂、跑、跳等动作的一系列动作，属于剧烈运动。孕妈妈不适合做这项运动。

? 跳绳。跳绳属于剧烈运动，不适合孕早期做。

健康孕动指南

孕妇操：左右扭转操

使子宫做好空间准备

孕1月的前半个月，卵子和精子还分别处于备孕女性和备育男性的体内，这时可以适当做做左右扭转操，有助于增强盆底肌的柔韧性，还可以使子宫做好孕育宝宝的准备。此套动作可以在地板上做，也可以在床上做，方便、简单、易学。

1坐在地板上，或者床上（硬板床为宜），双腿平伸，双脚分开30°。双手平放于大腿上，后背挺直，全身呈放松状态。

运动小细节：挺直身体坐着的时候，想象一个宝宝正在你腹中生长，所以要尽力挺直哟！

2吸气，双手左右平举与肩平，体会两臂拉伸的感觉。

运动小细节：感觉自己像鸟儿一样要展翅飞翔，所以要尽力抬高两臂至与肩平。

3上身向左转90°，依然保持背部挺直的状态。

运动小细节：以腹部为点，向左转，体会腹部被锻炼的感觉。

4使身体还原朝前，然后右转做相同动作，每次做5~10组。感觉胳膊太累时，可以把双手放在腰部，然后左右扭转，注意动作不宜太大，以免把腰部扭伤。要时刻保持腰背部挺直的状态，这样还会强健脊柱。

不规范做法：不要含胸弓背，这样不但不会达到锻炼效果，还会使背部劳累。腿部要放松，把注意力集中在腹部，感受腰腹部的力量。

目录

第一章备孕期 健康运动，打造怀娃好身体

备孕期 在期盼中度过——宝宝你来了吗

备孕期运动宜做不宜做

适量运动，轻松怀上胖娃娃

适当运动，打造怀娃好身体

备育期运动，可提高男性精子质量

经常运动可提高卵子质量

从现在开始制订运动计划吧

运动前需要注意这些

运动项目的选择要根据个人体质

给自己买套运动装备吧

控制体重，从备孕开始

孕期体重应该长多少

超重女性的运动方案

备孕及孕期这样控制体重

备孕运动指南

体操：柔韧操

体操：侧角伸展式

体操：简易骨盆操

瑜伽：束角式

第二章孕早期（孕1~3月） 舒缓运动，适当降低运动强度

孕早期 在幸福中适应——胎宝宝住下来啦

孕早期运动宜做不宜做

孕1月 舒缓运动，调整身心

注意运动细节，安全第一

务B做好热身运动

选择一个安全的运动环境

运动前要及时补充水分

制定适合自己的运动方案

健康孕动指南

孕妇操：左右扭转操

孕妇操：跪立运动

孕妇操：仰卧束角式

孕妇操：颈部练习

孕2月 适量运动，应对早孕反应

孕吐可以通过运动缓解

孕吐厉害时不要强迫自己

室内运动or 室外运动

运动间歇时，吃点水果

健康孕动指南

孕妇操：坐立前屈

孕妇操：骨盆摇摆

孕妇操：双膝靠胸运动

瑜伽：鱼式.

孕3月 正确运动，安胎养胎

避免流产，运动细节需注意

每次运动不要超过15 分钟

不要爬高和踮脚尖

孕妈妈散步有讲究

避免跳跃和震荡性的动作

怀孕了就要待在家里，哪里都不去吗

工作也是运动

孕期不宜从事的工作

健康孕动指南

孕妇操：活动踝骨关节

孕妇操：活动脚尖关节

瑜伽：英雄坐

瑜伽：下犬式

第三章 孕中期（孕4~7月） 加大运动量，以舒适为主

孕中期 在安稳中守护——宝宝快快长大

孕中期运动宜做不宜做

孕4月 胃口好了，运动量可以加大

每天定时运动，形成规律

运动也是帮助胎宝宝“减肥”

安排个出游计划吧

健康孕动指南

瑜伽：战士式

孕妇操：坐球上的幻椅式

瑜伽：三角式

孕妇操：蹲式

瑜伽：摩天式

孕5月 伴着胎动做运动

孕期“床上运动”

生活中的运动

运动也是胎教的一种方式

运动时胎宝宝动得厉害，要紧吗

运动过量，对胎宝宝有危害

和宝宝做做肚皮运动

健康孕动指南

孕妇操：双角式

孕妇操：半月式

孕妇操：坐山式

孕妇操：猫伸展式

瑜伽：步步莲花

孕6月 给自己一个坚持运动的理由

运动可促进顺产

运动可缓解孕期不适

运动可预防抑郁

补充营养的同时别忘了运动

运动能增强抵抗力

健康孕动指南

孕妇操：剪步蹲

孕妇操：半站立前屈

孕妇操：加强侧伸展

孕妇操：肩部练习

瑜伽：蹬自行车式

孕7月 身体变沉，运动之外营养也很重要

饮食合理搭配，营养要均衡

随身携带小零食，防止运动中昏厥

晒太阳也可以补充营养

健康孕动指南

孕妇操：开心扭转

孕妇操：单腿侧伸展

孕妇操：放松运动

孕妇操：伸腿弯腿运动

第四章 孕晚期（孕8~10月） 以“慢”为主，缓解孕晚期不适症状

孕晚期 在盼望中等待——要瓜熟蒂落了

孕晚期运动宜做不宜做

孕8月 孕晚期运动，安全第一

孕晚期缺乏运动，易腰酸背痛

孕晚期起床动作要缓慢

出门运动要记得带手机

俯身弯腰要注意

大肚子孕妈妈怎样站、坐、行

健康孕动指南

孕妇操：胸部运动

孕妇操：庙式

孕妇操：花环式

孕妇操：胸膝卧位操

孕妇操：手臂放松运动

孕9月 动一下更舒适

放缓生活节奏

感冒了更要运动

孕期降糖，运动Z好

多运动可缓解孕后期便秘

健康孕动指南

孕妇操：门闩式

孕妇操：坐角式

孕妇操：巴拉瓦伽扭转

瑜伽：单腿坐立前屈式

孕10月 产前运动助分娩

分娩之前宜这样散步

多爬楼梯就能顺产吗

有助顺产的5个动作

健康孕动指南

孕妇操：骨盆运动

孕妇操：抱球的婴儿式

孕妇操：足月后的滚球

孕妇操：双腿坐立前屈

第五章 产后身体恢复了再锻炼

产后 在蜕变中康复——产后要更瘦更美

产后运动宜做不宜做

产后0~3 月 产后运动，快速恢复身体

顺产妈妈产后第1 天就应适当运动

剖宫产妈妈产后24 小时B须下床

产后不宜立即减肥

可适当做些简单的家务

忌过早做剧烈运动

产后运动指南

产后恢复操：手腕练习

产后恢复操：风吹树式

产后恢复操：轻哑铃三动作

产后瘦身操：Slow Training四动作

产后4月以后 瘦身美体正当时

新妈妈运动时不可缺水

哺乳也可以瘦身

可以加大减肥力度

运动为美丽加分

产后运动指南

产后瘦身操：虎式平衡

产后瘦身操：拜日式

产后瘦身操：仰卧扭转

产后瘦身操：腿部伸展

作者简介

汉竹 主编

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孕期运动好处多多，但如何运动、怎样运动成了摆在孕妈妈面前的一个大问题。怀着宝宝做运动，孕妈妈难免有些顾虑和担心。这本书根据孕期不同月份的孕妈妈身体需要制定包括瑜伽、孕妇操和分娩球操等在内的多种运动项目，运动强度、运动量、运动动作适合特定阶段的孕妈妈和胎宝宝，科学合理的运动方案，能帮助孕妈妈和胎宝宝控制体重，帮助顺产，还能增强孕妈妈自身的体质。本书运动用图步步详解，还有运动小视频，孕妈妈可以跟着图或视频做，简单又实用。

书籍介绍

怀孕后，许多孕妈妈边吃、边胖、边忧虑：

体重噌噌长，胎宝宝超重怎么办？

自己以后瘦不下来怎么办？

巨大儿难产怎么办？

别再纠结、忧虑了，只要科学饮食、合理运动，你就会顺利生产，也不会与过去的苗条身材相去甚远。

“怀孕后都不知道怎么做运动了”许多孕妈妈都盲然无措地回答。因为怕运动不当影响腹中的宝宝，许多孕妈妈都不敢贸然运动。本书根据孕期的不同月份，为孕妈妈制定了不同运动强度、运动量、运动功效的运动方案，孕早期恶心呕吐可以做仰卧束角式孕妇操；腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、开心扭转式孕妇操；孕晚期为保证顺利生产可以做胸膝卧位操、滚球运动等。

书中运动都配有步骤图，孕妈妈不用看文字，照图就可以做，运动要点及动作注意事项在图中清晰标出，孕妈妈能很快掌握运动要领。有些经典运动附有二维码，孕妈妈只要用手机轻轻扫一扫，就可以跟着做。

有了这本书，孕妈妈就拥有了顺产、产后快速瘦身的密钥，以后还有什么可担心的呢？